습관 반전 훈련은 손톱을 물어뜯거나 다리를 떨거나 회의 중 펜을 딸깍거리는 것처럼, 심각하진 않지만 본인은 신경 쓰이는 반복 행동을 줄이기 위해 1970년대부터 쓰여온 방법입니다. 최근 들어 이 방법을 혼자 연습했을 때와 치료자와 함께 연습했을 때 결과가 다르게 나타난다는 연구가 나와, 언제 이 방법이 통하고 언제 통하지 않는지가 더 뚜렷해졌습니다.
1973년, 12명에게 하루 만에 나타난 결과
습관 반전 훈련은 1973년 미국 심리학자 네이슨 아즈린과 로널드 넌이 처음 제안했습니다. 두 사람은 손톱 물어뜯기, 엄지 빨기, 속눈썹 뽑기, 고개 젖히기, 어깨 실룩임, 혀 내밀기, 발음이 새는 습관 같은 반복 행동을 가진 12명을 대상으로 단 한 번의 훈련 세션을 진행했습니다. 논문에 따르면 12명 모두 첫날 행동이 거의 사라졌고, 지침을 따른 11명은 이후 추적 기간에도 재발하지 않았습니다. 다만 이 수치는 비교집단 없이 소수를 관찰한 초기 사례 연구에서 나온 것이라는 점은 짚어둘 필요가 있습니다.
이후 정리된 절차는 다섯 단계로 구성됩니다. 행동을 구체적으로 설명하고 알아차리는 각성 훈련, 그 행동과 동시에 할 수 없는 대체 동작을 연습하는 경쟁 반응 훈련, 주변 사람의 지지를 활용하는 단계, 긴장을 낮추는 이완 훈련, 여러 상황에서 대체 동작을 반복하는 일반화 훈련입니다. 클리블랜드 클리닉은 이 다섯 단계를 치료자가 함께 진행하는 것을 기준으로 설명하고 있습니다.
2022년 검증에서 갈린 것과 남은 것
2022년 학술지 Behavior Modification에 실린 모리츠와 동료들의 연구는 손톱 물어뜯기나 머리카락 뽑기 같은 반복 행동을 지닌 113명을 습관 반전 훈련, 디커플링, 심상 디커플링 세 조건에 무작위로 배정해 치료자 없이 자가 훈련으로만 진행했습니다. 그 결과 증상 점수가 35% 이상 줄어든 완료자 비율은 디커플링이 34.8%였던 반면 습관 반전 훈련은 10%에 그쳤고, 두 집단의 차이는 통계적 유의 수준에 근접했습니다. 그런데 습관 반전 훈련을 시도한 참가자의 86.6%는 도움을 받았다고 만족했다고 답해, 체감 만족도와 객관적 개선 수치가 서로 어긋났습니다.
같은 연구는 연습 빈도와 개선 정도 사이의 상관관계도 측정했습니다. 세 기법을 합친 전체 상관은 0.410이었지만, 습관 반전 훈련만 따로 보면 0.567로 더 강하게 나타났습니다. 치료자 없이 스스로 연습할 때는 얼마나 자주, 꾸준히 반복했는가가 결과를 갈랐다는 뜻입니다. 정리하면 각성 훈련과 경쟁 반응이라는 핵심 골격은 50년 가까이 남았지만, 1973년 논문이 보여준 것 같은 극적인 첫날 효과는 치료자 없이 재현되지 않았습니다.
그래서 실제로 적용해보려면
먼저 오늘 하루 그 행동이 나타나는 순간을 세어보고, 그 직전 몸이 어떤 자세였는지 기록하는 것이 각성 훈련의 시작입니다. 그다음 그 행동과 동시에 할 수 없는 대체 동작 하나를 정합니다. 손톱을 물어뜯는 대신 주먹을 쥐고 10초 버티는 식입니다. 행동이 나타나려는 낌새가 느껴질 때마다 이 동작을 반복합니다.
앞선 연구를 참고하면, 하루 한두 번 떠올릴 때만 시도한 사람보다 행동이 감지될 때마다 매번 반복한 사람에게서 개선 폭이 컸습니다. 가족이나 동료에게 알리고 지켜봐 달라고 부탁하면 아즈린과 넌이 설계한 원래 절차에 더 가까워집니다. 반대로 며칠 시도해보고 눈에 띄는 변화가 없다고 해서 방법 자체가 틀렸다고 보기는 어렵습니다. 연습 횟수를 먼저 늘려본 다음 판단해도 늦지 않습니다. 기록은 메모장에 바를 정(正)자를 하나씩 채우는 정도로도 충분하며, 이 숫자가 곧 위 연구가 말한 연습 빈도에 해당합니다.
습관 반전 훈련은 의지력보다 알아차림과 반복 횟수에 좌우되는 방법이며, 그 효과는 사람마다 다르게 나타날 수 있습니다.
자주 묻는 질문
습관 반전 훈련은 누가 처음 만들었나요?
1973년 미국 심리학자 네이슨 아즈린과 로널드 넌이 처음 발표했으며, 학술지 Behaviour Research and Therapy 11권 4호에 실렸습니다.
혼자 연습해도 효과가 있나요?
2022년 Behavior Modification에 실린 연구에 따르면 치료자 없이 혼자 연습해도 만족도는 86.6%로 높았지만, 증상이 35% 이상 줄어든 비율은 10%로 디커플링 기법(34.8%)보다 낮았습니다. 다만 연습 빈도가 높을수록 개선 폭이 컸습니다.
어떤 행동에 적용할 수 있나요?
손톱 물어뜯기나 다리 떨기처럼 일상에서 반복되는 사소한 행동에 적용할 수 있습니다. 다만 이 방법 하나로 복합적인 원인을 가진 문제까지 해결된다고 보기는 어렵습니다.
출처
- Azrin, N. H., & Nunn, R. G. (1973). Habit-reversal: A method of eliminating nervous habits and tics. Behaviour Research and Therapy, 11(4), 619-628.
- Moritz, S., Penney, D., Ahmed, K., & Schmotz, S. (2022). A Head-to-Head Comparison of Three Self-Help Techniques to Reduce Body-Focused Repetitive Behaviors. Behavior Modification, 46(4).
- Cleveland Clinic, “Habit Reversal Training: What It Is & How It Works” (2024년 8월 갱신).
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