습관 쌓기는 이미 자리 잡은 일상의 행동 바로 뒤에 새로 만들고 싶은 습관을 붙여, 그 행동이 스스로 다음 행동을 불러오게 만드는 방법입니다. 이 이름은 2014년 작가 S.J. 스콧이 자신의 책 「습관 쌓기」에서 처음 사용했고, 이후 제임스 클리어가 저서 「아토믹 해빗」에서 이 개념을 정리하며 지금의 형태로 널리 알려졌습니다. 클리어는 자신의 글에서 이 방식의 뿌리를 행동 설계 연구자 BJ 포그가 제안한 ‘앵커링’ 개념과 연결 지어 설명하기도 했습니다.
연구가 실제로 관찰한 것
이 방식의 배경에는 심리학자 페터 골위처가 1997년 동료 베로니카 브란트슈태터와 함께 발표한 ‘실행 의도’ 연구가 자리하고 있습니다. 실행 의도란 목표를 ‘언제, 어디서, 어떻게 하겠다’는 만약-그러면 형식의 계획으로 구체화하는 것을 말합니다. 골위처의 연구를 시작으로 이어진 실행 의도 관련 연구들에서는, 이런 식으로 계획을 구체화한 경우가 막연히 목표만 세운 경우보다 실제로 목표를 달성하는 비율이 뚜렷하게 높게 나타난다는 결과가 여러 차례 보고되었습니다.
클리어는 습관 쌓기를 이 실행 의도의 한 갈래로 설명합니다. 다만 일반적인 실행 의도가 특정 시간이나 장소를 신호로 삼는 것과 달리, 습관 쌓기는 이미 몸에 붙은 다른 습관 자체를 신호로 사용합니다. 그는 이를 뇌가 자주 쓰는 신경 연결은 강화하고 쓰지 않는 연결은 정리하는 ‘시냅스 가지치기’ 원리로도 풀이합니다. 반복해서 짝지어진 두 행동은 시간이 지날수록 하나의 흐름처럼 자동으로 이어진다는 것입니다.
습관 쌓기의 공식, 사슬은 이렇게 엮는다
클리어가 정리한 공식은 간단합니다. ‘[현재 습관]을 한 뒤, [새 습관]을 한다.’ 예를 들어 ‘커피를 내린 직후, 일 분 동안 눈을 감고 호흡에 집중한다’처럼 이미 매일 자동으로 하는 행동을 신호로 삼아 그 바로 뒤에 새 행동을 붙이는 방식입니다.
스콧은 책에서 아침에 눈을 뜨자마자, 혹은 저녁 양치질 직후처럼 하루 중 흔들림 없이 반복되는 지점을 신호로 고르라고 권합니다. 새로 붙이는 행동은 오 분 안에 끝낼 수 있을 만큼 작게 잡는 것이 그가 강조하는 원칙입니다. 신호가 구체적일수록, 그리고 새 행동이 작을수록 사슬이 자리 잡는 속도가 빨라진다고 설명합니다.
사슬이 끊어지는 지점
습관 쌓기가 잘 통하지 않는 경우도 뚜렷합니다. 하나의 신호 뒤에 서너 가지 새 행동을 한꺼번에 붙이면 사슬 전체가 무너지기 쉽습니다. 신호로 고른 행동 자체가 매일 규칙적으로 일어나지 않는다면 — 이를테면 ‘아침 조깅 후’처럼 그 자체가 불안정한 습관이라면 — 뒤에 붙인 새 행동도 함께 흔들립니다.
버지니아커먼웰스대학교 경영대학원의 크리스토퍼 레이나 교수는 2025년 11월 발표한 글에서, 신호와 행동을 단순히 연결하는 것만으로는 부족하다고 설명했습니다. 그는 그 순간에 온전히 주의를 기울이는 태도가 더해질 때 새 행동이 비로소 습관으로 자리 잡는다고 말합니다. 신호와 행동을 기계적으로 이어붙이는 데만 그치면, 며칠 지나지 않아 신호를 지나쳐도 알아차리지 못하는 경우가 흔합니다.
당장 오늘 밤 양치질을 마친 직후에, 딱 한 문장짜리 하루 기록을 남기는 것부터 사슬 하나만 걸어보는 것도 방법입니다. 다만 신호로 고른 행동의 안정성과 개인의 생활 패턴에 따라 사슬이 자리 잡는 속도는 다르게 나타날 수 있습니다.
출처
- James Clear, “Habit Stacking: How to Build New Habits by Taking Advantage of Old Ones”, jamesclear.com
- S.J. Scott, “Habit Stacking: 97 Small Life Changes That Take Five Minutes or Less”, 2014
- Peter M. Gollwitzer, Veronika Brandstätter, “Implementation Intentions and Effective Goal Pursuit”, Journal of Personality and Social Psychology, 1997
- Leila Ugincius, “How to create new habits with mindfulness and habit stacking”, VCU News, 2025년 11월 18일
자주 묻는 질문
습관 쌓기라는 이름은 누가 처음 만들었나요?
2014년 작가 S.J. 스콧이 자신의 책 「습관 쌓기」에서 이 이름을 처음 사용했습니다. 이후 제임스 클리어가 「아토믹 해빗」에서 이 개념을 정리해 널리 알렸습니다.
습관 쌓기와 이프-덴 플래닝(실행 의도)은 어떻게 다른가요?
실행 의도는 특정 시간이나 장소를 신호로 계획을 세우는 반면, 습관 쌓기는 이미 자리 잡은 다른 습관 자체를 신호로 삼는다는 점이 다릅니다. 클리어는 습관 쌓기를 실행 의도의 한 갈래로 설명합니다.
한 번에 몇 개의 습관까지 쌓을 수 있나요?
정해진 숫자는 없지만, 스콧과 클리어 모두 신호 하나에 새 행동을 하나씩만 붙이고 자리를 잡은 뒤 다음 행동을 추가하는 방식을 권장합니다. 여러 개를 한꺼번에 붙이면 사슬 전체가 무너지기 쉽습니다.
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