운동과 습관 형성은 새로운 운동을 일상적인 습관으로 정착시키는 과정과 그 원리를 다루는 개념입니다. 이 분야를 실증적으로 뒷받침하는 대표 연구는 2010년 영국 유니버시티 칼리지 런던(UCL)의 필리파 랠리(Phillippa Lally) 연구팀이 유럽사회심리학저널(European Journal of Social Psychology)에 발표한 습관 형성 연구입니다.
어디서 왔나
필리파 랠리 연구팀은 96명의 참가자에게 먹기, 마시기, 운동 가운데 스스로 고른 행동 하나를 12주 동안 매일 같은 상황에서 반복하도록 요청했습니다. 참가자들은 매일 자기보고식 습관 지수(SRHI)를 작성해 그 행동이 얼마나 의식하지 않고 이루어지는지를 기록했습니다. 실제 참가자 중 한 명은 저녁 식사 전 15분 달리기를, 다른 참가자는 아침 커피를 마신 뒤 윗몸일으키기 50회를 선택했습니다.
왜 효과가 있나
연구 결과, 새로운 행동이 별다른 의식 없이 이루어지는 자동성의 정점에 도달하기까지 평균 66일이 걸렸습니다. 다만 개인과 행동의 종류에 따라 최소 18일에서 최대 254일까지 편차가 컸습니다. 랠리와 가드너가 이후 정리한 4단계 틀에 따르면 습관은 행동 의도 → 실행 → 반복 → 자동화의 순서로 자리잡습니다. 2025년 미국운동협의회(ACE)가 건강·운동 전문가를 위해 정리한 자료에서도 이 틀을 인용하면서, 운동처럼 복잡한 행동은 중앙값으로 59일에서 66일, 평균으로는 106일에서 154일 정도가 걸린다고 밝혔습니다. 단순한 행동보다 운동 습관이 자리잡는 데 더 오랜 시간이 필요하다는 점이 이후 연구에서도 반복적으로 확인되고 있습니다.
핵심은 ‘같은 신호, 같은 맥락에서의 반복’입니다. 매번 다른 시간, 다른 장소에서 운동을 시도하면 뇌가 특정 신호와 행동을 연결 짓기 어렵습니다. 반대로 이사나 이직처럼 생활 맥락 자체가 크게 바뀌는 시기에는 이미 형성된 습관도 흔들릴 수 있다는 점이 후속 연구에서 함께 지적되고 있습니다.
실천 방법
1. 기존의 안정된 일상에 운동을 붙입니다. 아침 커피를 마신 직후나 저녁 식사 전처럼 이미 매일 반복하고 있는 행동 바로 뒤에 운동을 배치하면, 신호와 행동의 연결이 더 빠르게 만들어지는 것으로 나타났습니다.
2. 언제·어디서·어떻게를 미리 정합니다. “운동을 한다”는 막연한 의도보다 “저녁 7시, 거실에서, 10분간 스트레칭을 한다”처럼 구체적으로 계획을 세우는 쪽이 반복으로 이어질 가능성이 높습니다.
3. 하루를 거르더라도 전체가 무너지지 않는다는 점을 활용합니다. 랠리 연구팀의 관찰에 따르면 하루 정도 실행하지 못한 것이 습관 형성 전체 과정에 미치는 영향은 크지 않았습니다. 스스로를 탓하기보다 다음 날 같은 맥락에서 다시 이어가는 것이 중요합니다.
오늘의 실천
오늘 이미 매일 반복하고 있는 행동 하나를 고르고, 그 직후에 붙일 수 있는 5분에서 10분 사이의 짧은 운동을 정해 지금 한 번 실행해 보시기 바랍니다.
습관이 자리잡는 속도와 방식은 사람마다 다를 수 있으므로, 위의 기간과 방법은 하나의 참고 기준으로 활용하는 것이 좋습니다.
출처
- Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology. 원문 보기
- American Council on Exercise (ACE). (2025, March). The Science of Habit Formation: A Guide for Health and Exercise Professionals. CERTIFIED™ Magazine. 원문 보기
자주 묻는 질문
운동 습관이 자리잡는 데 정말 66일이 걸리나요?
66일은 평균값입니다. 필리파 랠리 연구팀의 관찰 결과 실제로는 개인과 행동의 복잡성에 따라 18일에서 254일까지 폭넓게 나타났으며, 2025년 자료에서는 최대 335일까지 걸린 사례도 확인되었습니다.
하루 운동을 빼먹으면 처음부터 다시 시작해야 하나요?
그렇지 않습니다. 습관 형성 연구에 따르면 하루 정도 거르는 것은 전체 과정에 큰 영향을 주지 않는 것으로 나타났습니다. 중요한 것은 다음 날 같은 맥락에서 다시 이어가는 것입니다.
운동이 다른 습관보다 자리잡기 어려운 이유는 무엇인가요?
물을 마시거나 치실질을 하는 것처럼 단순한 행동에 비해 운동은 시간과 에너지가 더 필요한 복잡한 행동입니다. 그만큼 자동화되기까지 더 오랜 반복과 안정된 맥락이 필요한 것으로 확인되었습니다.
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