표현적 글쓰기는 힘든 일이 있을 때 일기를 써보라는 조언에 붙는 구체적인 이름입니다. 심리학자 제임스 페니베이커가 1986년 처음 실험으로 검증한 방법인데, 이 방법이 처음 보여준 효과와 이후 20년 동안 여러 연구자가 다시 잰 효과 사이에는 거리가 있습니다.
페니베이커는 트라우마를 숨기고 있는 사람일수록 그렇지 않은 사람보다 병에 더 자주 걸린다는 임상 관찰에서 이 연구를 시작했습니다. 감춰둔 경험을 글로 드러내는 행위가 실제로 몸에 영향을 주는지 확인하기 위해 실험을 설계했습니다.
1986년, SMU 대학생 46명이 나눠 받은 종이 두 장
페니베이커와 산드라 비올은 미국 서던메소디스트대학교(SMU) 심리학 개론 수강생 46명을 두 집단으로 나눴습니다. 한 집단은 나흘 동안 하루 15분씩 인생에서 가장 힘들었던 경험에 대해 썼고, 다른 집단은 같은 시간 동안 자기 방이나 신발처럼 사소한 주제에 대해 썼습니다. 실험이 끝난 뒤 6개월간 두 집단의 학생 건강센터 방문 기록을 비교했더니, 힘든 경험을 쓴 집단의 방문 빈도가 대조 집단의 절반 수준에 그쳤습니다. 이 결과는 1986년 학술지 「Journal of Abnormal Psychology」에 실렸고, 표현적 글쓰기라는 이름이 여기서 시작됐습니다.
2년 뒤, 같은 실험실이 확인한 면역 지표
1986년 결과를 지켜본 페니베이커는 심리학자 재니스 키콜트글레이저, 로널드 글레이저와 함께 후속 실험을 진행했습니다. 건강한 대학생 50명을 두 집단으로 나눠 나흘 동안 하루 20분씩 트라우마 경험 또는 그날의 계획 같은 일상적인 주제에 대해 쓰게 했습니다. 혈액검사로 백혈구의 면역 반응을 측정한 결과, 트라우마를 쓴 집단에서 이 반응이 더 뚜렷하게 나타났고 병원 방문도 더 적었습니다. 이 결과는 1988년 학술지 「Journal of Consulting and Clinical Psychology」에 실렸습니다.
그 뒤 20년, 조앤 프래터롤리가 다시 잰 숫자
비슷한 방식의 연구가 이어지자, 심리학자 조앤 프래터롤리는 2006년 학술지 「Psychological Bulletin」에 이런 연구들을 모아 통계적으로 다시 계산한 메타분석을 실었습니다. 여기서 나온 전체 효과크기는 d=0.15로, 통계적으로는 유의미했지만 크기 자체는 작았습니다. 불안 감소로 한정하면 효과크기가 r값 0.03에서 0.05까지 더 줄었습니다. 프래터롤리는 발표된 연구일수록 효과가 크게 나오는 경향, 출판 편향의 가능성도 함께 지적했습니다.
표현적 글쓰기, 처음 실험만큼 기대하기 어려운 이유
1986년과 1988년 실험이 보여준 수치는 인상적이지만, 참가자가 각각 46명, 50명인 소규모 실험이었습니다. 20년 뒤 수십 편을 모아 계산한 평균 효과는 이보다 작은 값으로 나타났습니다. 소규모 실험 하나의 결과와, 여러 실험을 모은 평균값이 다르게 나오는 사례는 심리학 연구에서 드물지 않습니다. 표현적 글쓰기도 이 사례에 해당합니다. 감정과 생각을 정리하는 데 도움을 주는 작은 도구로 보는 편이 정확하고, 극적인 신체 건강 개선을 보장하는 처방으로 보기는 어렵습니다.
노트에 옮길 때 지키는 세 가지 조건
페니베이커와 비올이 설계한 절차가 지금까지도 표현적 글쓰기의 기준으로 쓰입니다. 인생에서 가장 힘들었거나 마음에 걸리는 일을 고릅니다. 맞춤법이나 문장을 다듬을 필요 없이, 다른 사람이 읽는다는 전제 없이 씁니다. 하루 15분에서 20분씩, 원래 실험처럼 나흘을 연속으로 이어 씁니다. 이 세 조건은 페니베이커가 처치군과 대조군을 가르기 위해 정한 최소 기준이었고, 이후 프래터롤리가 모은 연구들도 대체로 이 틀을 그대로 따랐습니다.
효과의 크기는 개인과 상황에 따라 다르게 나타날 수 있으므로, 극적인 변화보다는 감정을 정리하는 짧은 습관 정도로 기대하는 편이 실제 연구 결과에 더 가깝습니다.
자주 묻는 질문
매일 써야 효과가 있나요?
페니베이커의 원 실험은 나흘 연속이 기준이었습니다. 매일 계속 써야 한다는 조건은 이 연구에서 확인되지 않았습니다.
일반적인 일기 쓰기와 다른 점은 무엇인가요?
하루 일과를 기록하는 일반 일기와 달리, 표현적 글쓰기는 특정한 힘든 경험과 그에 대한 감정을 함께 적는 형식으로 설계됐습니다.
효과가 확실하게 보장되나요?
2006년 메타분석에서 나온 전체 효과크기는 d=0.15로 작은 수준이었고, 불안처럼 특정 항목에서는 그보다도 작게 나타났습니다. 극적인 효과를 기대할 근거는 약한 편입니다.
출처
Pennebaker, J. W., & Beall, S. K. (1986). Confronting a Traumatic Event: Toward an Understanding of Inhibition and Disease. Journal of Abnormal Psychology, 95(3). 원문 보기
Pennebaker, J. W., Kiecolt-Glaser, J. K., & Glaser, R. (1988). Disclosure of Traumas and Immune Function: Health Implications for Psychotherapy. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 56(2), 239-245. 원문 보기
Frattaroli, J. (2006). Experimental Disclosure and Its Moderators: A Meta-Analysis. Psychological Bulletin, 132(6). 원문 보기
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